からだ ぎっくり腰

ぎっくり腰の再発防止のための運動は何が良い?いつから可能?

投稿日:2018-06-28 更新日:

ぎっくり腰を経験された方であれば、あの痛みは二度と経験したくはないはずですよね。
そこで、思いつくのが、
「体を鍛えたらぎっくり腰にならないのでは?」ではないでしょうか?
でも、鍛える筋肉は腹筋?背筋?両方?片方だけだとバランス悪い?
いったい、何をどんな風にトレーニングすればいいのでしょうか?
ということで、ぎっくり腰予防に適した筋トレについて紹介します。

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ぎっくり腰の再発防止のための運動は何が良い?

あの痛いぎっくり腰の再発を如何に防ぐかですが、そもそも筋トレって必要なのでしょうか?

ここで、腰の動きや背骨について考えてみましょう。
そもそも腰の動きって、それほど、可動域があるわけではないですよね。

腰椎の骨は5個しかありません。
となると、そこの間の骨に挟まれた4つの空間が若干稼働するだけです。

そこから鍛える筋肉を考えてみると、体をダイナミックに動かして鍛える、
腹筋や背筋とはちょっと違うのです。

では、何の筋肉を鍛える必要があるのでしょう?
コルセットの筋肉です!

コルセット?それって、筋肉というよりは、腰痛の時に巻くベルトじゃないの?
確かに、腰痛ベルトの事をコルセットといいますね!
でも、人間の体にはもともと、コルセットの役割を果たす筋肉がいるのです。
正しくは腹横筋と呼ばれています。

それって、筋肉ムキムキの人がチョコレートやカブトムシの様に割れている筋肉でしょ?
だったら、鍛えるのは腹筋トレーニングではないの?
とも思われるかもしれません。


それは腹横筋ではなくて、腹直筋ですね!

この腹横筋と腹直筋は名前が違うだけでなく、筋肉の働きが全く異なります。
構造的には腹直筋は腹横筋よりも外側に位置している筋肉で、アウターマッスルと呼ばれています。

アウターマッスルは大きな力を必要とする時の筋肉で、歯を食いしばると、より多くの力を出すことができます。

でもこのアウターマッスルというのは持続的に使う筋肉ではないのです。
ウーンと力を込めても、しばらくすると疲れて脱力させるしかなくなりますよね。
アウターマッスルとは瞬発的に大きな力を出す筋肉になります。

腹横筋は筋肉層の一番下に位置する筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています。
このインナーマッスルとは姿勢保持筋とも言われており、ちゃんとした姿勢を持続的に保つ働きがあります。

さらに、そもそも腰の関節はそんなに曲がる事できないのですが、それを無理に曲げようとするのを抑える働きもあります。
ぎっくり腰の時、コルセットがあると楽になるのは、腰が動かなくなるからです。
人間の体はそもそもコルセットがなくても自然にそこの働きを持った筋肉がいるのです。

普段の生活で常に力を持続的に必要とするのはアウターマッスルでしょうか?インナーマッスルでしょうか?
ハイ、分かりますね!インナーマッスルです。
運動能力の高い、ムキムキの筋肉の方、いらっしゃいますが、ぎっくり腰に必要な筋肉はココ関係ないです。

では、インナーマッスルを鍛えるにはどうすればいいか?

普通のダンベルやベンチを歯を食いしばって行うトレーニングとはちょっと違います。
このアウターマッスルとインナーマッスルは鍛え方が全く異なるのです。

ぎっくり腰予防のための筋肉を鍛える方法は

ぎっくり腰にはインナーマッスルを鍛える必要があると、前章で説明しました。
でも、鍛えるとは言っても、腹横筋が腹筋でも、背筋でもないとしたら、どうすればいいのでしょう?

ピラティスによるトレーニング

一つは「ピラティス」になります。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、体の状態をわざと不安定な状態にして、
それを呼吸をしながら、動いたり、保持したりします。

歯を食いしばらずに、動くのが特徴的です。
もともと、傷ついた兵士のリハビリの目的で開発されたトレーニング法なので、
腰痛のような傷ついた体には持って来いのトレーニングです。

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ただ、一つ難点があります。
正しく体を動かさないと、効果がないだけでなく、逆に体を痛めてしまう可能性もあります。
そのため、トレーナーのフィードバックを受けられるような状態で行わないと、初心者は難しいです。

なので、近くにスポーツクラブとかがあって、そこのスタジオプログラムでピラティスがあれば、
そこに行かれる事をお勧めします。

→ピラティスに興味がある方はコチラをどうぞ。

でもなかなか、ヨガと違って、ピラティスってマイナーですよね!
近くにピラティスないから、ヨガを・・・と思われた方、
動きやトレーニングの目的が全く違うので、お勧めできません。

ストレッチポールによるトレーニング

今回、おすすめしたいのが、ストレッチポールを使った鍛え方になります。
ストレッチポールってどんなの?と思われた方、こんな形のポールになります。

ただの棒じゃねーか?
と思われた方、そうです、長さ1m程度、直径12.5~15cmくらいのソフトなポールです。
(初心者は細い方が柔らかくて、体には優しいかもです。なので、細いのを紹介しています。)

このポールを縦にして、その上に横になり、バランスをとるのです。
インナーマッスルはどのように働くのか、思い出してください。
インナーマッスルとは姿勢保持筋。不安定なところで、バランスをとろうとして小刻みに筋肉を使い、
自然と鍛えることができるのです。

使い方のイメージは下記の動画が細かく説明されているので、参考になると思います。

注意事項をいくつか挙げておきます。
・コルセットやベルトは外して乗ってください。(イタいので・・・^^;)
・ポールの上では、腰を反らさずに、顎を引いて、背中をベターっとポールにつけようとする姿勢をとってください。
・長時間(15分以上)行うときは、15分で一回降りて、また乗ってください。
・降りる時はポールの上で起き上がらないで、横に一旦ズレ降りてから、横になって起き上がって下さい。

このストレッチポールを使うと、鍛えられるだけでなく、
・背筋が伸びて気持ちイイ
・背筋や骨盤の位置が正しい位置に矯正される。
・正しい姿勢のとりかたのイメージがついてくる。

などがあって、おススメです。
なお、付属のDVDにはさらにいろんな使い方があるので、参考にしてください。

ぎっくり腰のあとで運動はいつから

恐らく、この記事を読まれている方は、ぎっくり腰の状態である人も少なくないと思います。
でも、「すぐにでもできれば、運動するぞー!!」と気合が入っているうちに始めないと、
ぎっくり腰の痛みはキレイに治ってしまいます。

あとで、思い出すときは、次にぎっくり腰になったタイミングかもしれません^^;

となれば、ピラティスやストレッチポールをいつぐらいから始めればいいか???
ぎっくり腰が終わってどれくらいなのか?が気になると思います。

もちろん、痛くて立てない、歩けない、座れない・・・の時、
筆者のエピソードの3日目までの状態では、さすがに行う気はしないと思います。

少し、落ち着いて、整骨院へも、なんとか行ける。
完全治癒ではないけれども、なんとなく歩けたりする。
5日目~のタイミングくらいから始められたらと思います。

→ぎっくり腰の痛みによる日数の記事はコチラ

そのあたりから、徐々に無理のない程度から始めてみてください。
それと、少しずつ動けるようになってきたら、できるだけコルセットの方は筋力低下の防止になるので、
外して、ご自分の腹横筋でバランスをとられることをお勧めします。

ぎっくり腰になりにくくなる運動のまとめ

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↓ぎっくり腰記事まとめ↓

ぎっくり腰にならない様にするためにする運動は、腹筋でも、背筋でもありませんでした。
普段あまり意識していない、インナーマッスルを鍛えることで、ぎっくり腰になりにくくなります。
もし、ピラティスに通われたとしても、ストレッチポールのエクササイズは結構オススメです。
筆者も心地よくて、つい疲れたときなど、気づけば毎日やってしまっています^^;
インナーマッスルを鍛えて、あとは生活習慣を見直すことで、ぎっくり腰になる可能性はかなりおさえられると思います。
→生活習慣の改善の方法はコチラ
→腰痛予防のストレッチの方法はコチラ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
→ぎっくり腰が不安な方はコチラをどうぞ

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