からだ ぎっくり腰

ギックリ腰にストレッチは予防になるの?悪化させない様にいつから行う?

投稿日:2018-07-02 更新日:

ギックリ腰になりやすい人は体が固い人が多い傾向にあります。
となれば、ストレッチをしたら、体が柔らかくなってぎっくり腰になりにくくなる・・・
という理論が成り立ちそうですが、実際にはどうなんでしょう。
ストレッチはあまり好きじゃないけどぎっくり腰にならないためなら・・・とおもっている方、要チェックです。

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ギックリ腰にストレッチは予防になるの?

ぎっくり腰になりやすい人は全般的に体が硬いですが、奮起してストレッチをやろう・・・と思っても、
このタイミングで気合でやっても、なかなか柔らかくはなりません。
逆に無理な体勢を無理やりやることによって、腰をいためてしまう可能性もあります。

ストレッチは、絶対に間違った意識でやらないでください。
(腰を痛めます( ゚Д゚))

ストレッチのイメージというと・・・

このようなイメージがあるかもしれませんね!
手先がベターっと地面について、イメージ的にはガラケーの様になる。

でも、ぎっくり腰にならないためには、トップの絵の様にガラケーになる必要はないのです。
正しく、影響する筋肉を気持ちがよくなるように伸ばせばいいのです。

これを変に「手が地面につけばいい」といいと勘違いすると、本当は曲げなくていい腰を無理やり曲げてしまう人がでてきます。
前屈を行うのに、腰は曲げてはいけません。腰は真っすぐです!ピンと伸ばして股関節を折って下さい!!
最初のウチは間違えて腰を曲げない様にコルセットを巻いて、前屈してもいいです。

伸ばす筋肉はハムストリングス(太ももの後ろ)がメインに引っ張られる必要があります。
実際にはハムストリングスが伸びたとしても、ガラケーになるのは難しいです。

ふくらはぎの筋肉もありますし、お尻の筋肉もあります。
また、なかなか気づきにくいのですが、背中の筋肉も柔らかくならないと、スムースに体は折れてくれないのです。

これらの筋肉をそれぞれ徐々に伸ばしていかないと、ガラケーは厳しいです。

ギックリ腰の最中にストレッチをやって悪化させないで!

上記のストレッチはあくまでも、腰がぎっくり腰の状態でなく、ちゃんとしている人の為のストレッチなので、
ぎっくり腰の最中には絶対にやらないでください。
間違えて行うと、すぐに腰を痛めてしまいます。

ちゃんと治してから行ってください。
ぎっくり腰が治まって、再発の時期も過ぎた一ヶ月後くらいからが無難です。

ぎっくり腰の最中に行うと効果があるストレッチもありますが、
これは腰の筋肉(腸腰筋)を柔らかく、そっと動かすストレッチになります。

この動きも、合うタイプのぎっくり腰とあわないタイプのぎっくり腰があるので、
一概にこれをした方がいいとは言えません。
軽く足を倒してみて、腰に違和感を感じたら、すぐに中止してください。

ギックリ腰予防にストレッチポールを使った方法

まずは、ストレッチの意識を変える必要があります。
ストレッチのイメージって、どういうイメージでしょう???
とにかく、伸びない方向にギューッと力を加えて伸ばすイメージないでしょうか?
その方法だけですと、なかなか効率が良くないので、今回はストレッチポールを使ったストレッチ法を紹介します。

筋肉は縮むのは得意ですが、伸びる方向はあまり得意ではありません。
普段伸ばしていないと、体がその状態を覚えてしまって、伸びにくくなってしまうのです。

伸ばそうとしたときにまずは固まってしまった筋肉にあることをしなければいけません。
それは「ほぐす」ことです。

そこでストレッチポールを使って、筋肉をほぐしていきます。

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もともとこういうときに使うのは「筋膜リリース」を使うことの方が多いのですが、
インナーマッスルを鍛えるのにストレッチポールを使った場合、別に買う必要もないので、
コチラを使ってしまいましょう。

では、ストレッチポールを使って、どこをほぐすのか?

気づかないうちに固くなってきてしまう筋肉はこのあたりです。
ここをストレッチポールを使ってほぐしていきます。
図の関係上、背中側になっていますが、それぞれの部位を前後で柔らかくしていく必要があります。

というわけで、まずはふくらはぎとすねです。
ここの筋肉を歩いた後や一日過ごした後でほぐしておくと、
次の日に立って歩いた時の感覚がとても軽くなって心地がいいです。

心地がいいだけでなく、ここの筋肉はクッションの役割も果たしているので、
腰への負担が軽くなります。

やりかたも簡単なので、最初のストレッチとしてはおススメです。

ふくらはぎのほぐし方

ふくらはぎの部分をストレッチポールに垂直にあてて、ポールを前後にポールを転がしたり、
ふくらはぎを左右に転がしたりして、ふくらはぎを柔らかくします。

転がす以外も足を上からストレッチポールに向けて叩く方法もあります。
これも、なかなか気持ちがイイです。

すねのほぐし方

すねの部分もポールにのせて、体重をかけて、ゴロゴロすると、柔らかくなります。
筋肉が凝り固まっていると、最初は激痛が走りますが^^;、次第にイタ気持ちいいに変わってきます

最初は両足同時で転がしてもイイですが、慣れてきたら片足ずつ行いましょう!

ぎっくり腰予防のストレッチのまとめ

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↓ぎっくり腰記事まとめ↓

ぎっくり腰の予防のためのストレッチについて紹介してきましたが、如何でしたでしょうか?
体操選手になることが目的ではありません。
体の凝り固まってしまった筋肉を柔らかくして、腰痛を予防するのが目的です。
そのため、手を床につけるためにギューギューするのではなく、
ストレッチポールを使って少しずつ、体をほぐすところから始めてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
→インナーマッスルの鍛え方はコチラ
→ぎっくり腰が不安な方はコチラをどうぞ

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