からだ ぎっくり腰

ギックリ腰の再発の防ぎ方。癖を防止する動作はどうすればいい?

投稿日:2018-06-27 更新日:

一度ギックリ腰になってしまうと、たとえ治ったとしても、次にまたなってしまうのが、恐怖になりますよね!
よく、ギックリ腰はクセになると言われていますが、果たしてどうなのか?
について、ギックリマスターである筆者の見解をシェアします。
→思い出したくない過去のエピソードはコチラ^^;

もうギックリ腰になりたくない方、要必見です。

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ギックリ腰の再発の防ぎ方

ギックリ腰はどうしてなってしまうのか?
ギックリ腰は腰部の捻挫によって起きてしまうと前回書きました。
→ギックリ腰を何度も繰り返してしまう時の対処法

体に起きてしまった外傷は、生体の持つ治癒機能により、殆どの場合は修復されます。
骨折の時は、折れた断面から骨折を治す物質が放出されて、折れた骨同士がくっつき、修復が終わった際には折れた部分を中心に盛り上がって、折れた部分の方が強くなるような治り方をすると言われています。

捻挫の方はどうでしょう?
整骨院の先生曰く、
「捻挫は腱や筋肉の断裂によって起きているとのこと、安静していることで、それぞれは再結合してくっ付くが、一度痛んだ所は他のところよりも再断裂を起こしやすい」とのこと。

確かに、スポーツ選手で、一度痛めた所を何度も痛める方は多いような気がしませんか?

と言うことは、ギックリ腰は一度起こしてしまうと、起きた事のない人よりも起きやすくなっている状態ではあると考えるのが普通でしょう。

なので、同じ生活を繰り返していれば、何年かの周期で再びギックリ腰を起こしてしまう確率は高いでしょう。
そうしない為には、残念ながら、何か生活習慣を変える必要があるのです。

でも、何をどの様に変えれば良いのでしょうか?

次章でギックリ腰になりやすい人が持っている3要素について説明しましょう。

ギックリ腰が癖にならない方法は?

ぎっくり腰になりやすい三要素とは
・生活習慣
・体が硬い
・インナーマッスルの不足

です。(と、私が勝手に考えました^^;)
それぞれについて、説明していきましょう。

生活習慣の問題

まず、生活習慣とはなんでしょう?
食べ過ぎ?お酒の飲み過ぎ??
いやいや・・・そっちではありません。

生活習慣とは腰を普段どのように使っているかになります。

そもそも、腰はそんなにオールマイティーに動く筋肉ではありません。
にも関わらず、体の中心で動かしやすい位置にあるので、何にでも使われてしまうのです。

といっても、イメージが今ひとつピンと来ないと思いますので、具体例で説明します。
たとえば朝、洗面所で顔を洗おうとした場合、どこをメインにしてあなたはかがみますか?

かがむと言えば、立っている状態から90度近くも上体を曲げるので、本当は股関節を曲げる動きをしなければなりません。
でも、腰の筋肉の方のが、使いやすい位置にあるので、ついつい、こちらの筋肉を使ってしまうのです。
(実際には股関節も使ってはいるのですが、メインが腰の動きになってしまっている状態です。)

同じように、机のものを拾うときもそうですし、前にかがむ操作自体が全て腰を中心に行われてしまっている方、
多いのではないでしょうか?

要するに「腰の使いすぎ!」です。

本来、腰ってそんなに動く関節ではないですよね。
背骨と背骨の間にある軟骨が若干動いて、複数の腰骨を使ってじわーっと曲がる程度です。


腰の関節は緑で囲った腰椎5個の骨の間の4つの関節でしかない!!

なのに、ほとんど曲がらないそこの関節をグイグイ曲げて、使いまくったらどうなるか・・・?
おおかた予想がつきますよね!あるとき、グギっと悲鳴を上げます(゜Д゜)

体が固い事による弊害

続いてぎっくり腰になりやすい人の特徴として、
「体が硬い!」というのがあります。

体が硬い方の特徴として、前屈苦手ですよね。
前屈って、最終的にはいろんな筋肉の延びが影響してくるのですが、一番メインな筋肉として、太ももの後ろ(ハムストリング)があります。

ここの筋肉が硬いと、前の方向に体が曲がらなくなるので、自然と腰を使わないといけなくなります。
でも、体の内なる気持ちとしては・・・
「なーんだ!筋肉伸びなくなっても、腰があるから大丈夫じゃん・・・」と
使っていない筋肉は更に硬くなり、更に伸びなくなります。

そうなると、股関節が曲がらない分、どこが代わりに曲がって、同じ様な姿勢をとることができるでしょう?
そうです。腰部の筋肉がグイグイと引き伸ばされます( ゚д゚)

結果的に、ハムストリングの固い方は腰の筋肉の負担がヤバいことになっている事が容易に想像できると思います。

インナーマッスルの不足

3つ目の問題はインナーマッスルの不足になります。
お腹にはコルセット状に筋肉がついています。
この筋肉は、腰痛の観点から見ると、2つの重要な働きがあります。

1.姿勢保持の役割

立っている時や座っている時も、背筋をまっすぐに伸ばす為には、ここの筋肉が必要になります。
子供など、ふにゃふにゃしちゃっているのは、気合いが足りないのではなく、ここの筋肉が足りないからですね。

大人でも、ここの筋肉が足りなかったり、ギックリ腰を繰り返している人を見ると、ちょっとお腹がつぶれた様な座り方をされています。

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2.腰の曲がり過ぎの防御

先ほどの話でも腰の筋肉が伸ばされすぎると、腰の筋肉が耐えられなくなって、ギックリ腰になってしまう話をしましたが、お腹周りが鍛えられると、コルセットを巻いている様な状態になって、腰が保護されます。
でも、ここの筋肉は凝って硬くなってしまうと逆効果で、ギックリ腰になりやすくなってしまいますが…

以上がギックリ腰になりやすい3要素になります。
ということは、ならないためには、理論的にはこの反対の方法をとっていけば大丈夫!ということになります。

ギックリ腰の再発防止の動作はどのようにすればいい?

ということで、原因が分かったら、実際に対策していきましょう。
それには鍛える運動もありますが、まずは、生活習慣でギックリ腰にならない動作を確認する方がいいと思います。
これで、さらに体も鍛えて行けば、相乗効果になり、よりぎっくり腰になりにくくなることが期待できます。

→インナーマッスルを鍛えてぎっくり腰を予防する運動は???

というわけで、生活習慣の中でギックリ腰になりにくい動作について、説明していきます。

ドアの開閉に注意

ギックリ腰に起きやすい時として、ドアの開閉時というのがあります。
ここでいうドアとは引きドア(手前に引っ張るタイプ)の事を言います。
ドアって重いか、軽いかは引いてみないと分からないですよね。
思っていたときよりも重たかった場合、腰の筋肉を使うので、腰が弱っているときにはギックリ腰になりやすいです。
なので、開けるとき時は注意が必要です。

では気をつけるとしても、どのように引っ張ればいいでしょうか?
ポイントとしては
「正面を向いて引っ張らない。」です。
表面を向いたまま引っ張ると、ドアが重たかったとき、腰に過大な負担がかかり、大変危険です。

なので、少し体を斜めに向けて前進で引っ張るようにする。
斜めというのは、綱引きを引くような感じです。
綱引きを体真っ直ぐで引っ張る人はいないですよね。
若干右斜め前側から引っ張っているのではないでしょうか?

もしくは片手で壁を押さえた状態で胸の筋肉を使って開閉して下さい。
そこまで重いドアでなければ、この方法のが、簡単に腰以外で引っ張られて、便利です。

壁の扉以外でも、冷蔵庫の扉だったり、製氷皿だったりを引っ張る時には注意が必要です。
意外と、ここのドアを開けるのに力がいたりします。
たまたま、引っ張ったとき、固かったりすると、ギックリ腰になってしまう可能性があります。

こんな時、指の力って、結構使えます。
一番力がいる初動にて取っ手を引っ張るのではなく、扉の開ける部分を指を使って開けてみると、腰を全く使わないので、
腰に易しいです。

冷蔵庫の扉の開閉

製氷皿の引き方(親指で支持)

ということで、まずは扉に注意して下さい。

かがむときの注意

かがむときはおしりを後ろに突き出す感じです。
不安なときは、手を使って行って下さい。

例えば、洗顔所でかがむイメージで説明すると、まずは、流しに手をついて下さい。
この状態で、股関節を曲げて、お尻を後ろに引いて流しを引っ張ろうとすると、
おしりが後ろに突き出るような感じになると思います。
ここで膝を曲げると、腰は真っすぐで、状態が落ちてきます。
おしりを後ろに引く感じはイメージつきますかね?

このとき、できるだけ、腰を丸めずに膝を曲げて、曲げの状態を作って下さい。

この状態ができると、腰を殆ど使わずにかがむことができます。
このとき、ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が引っ張られた様な感覚がえられれば、正解です。

瞬発的な動作はできるだけさける。

瞬発的に立ち上がったりしようとすると、無理がある体制でも、とれてしまうので、
このタイミングで腰に何か力がかかってしまうと、一発でぎっくり腰に逆戻りです。
腰が落ち着くまでの状態は反動をつけて・・・という動作は行わない方が無難です。

何かをひっぱるときは、支点はハムストリングスを意識する。

何か持ち上げたり、引っ張ったりするとき、動きの中心を考えたことはありますか?

いわゆる、コンパスの針の場所です。

動かしやすい、腰に集中してしまうことが殆どです。
腰を痛めやすい姿勢はコンパスの中心が腰に来てしまっています。

それに対して、痛めにくい姿勢はももの後ろ側(ハムストリングス)に中心がきています。
この中心を常に意識することでぎっくり腰になりにくい持ち方ができます。

これは持ち上げる時だけではなくて、引っ張るときも常に動きの中心を下に下げる意識をしてください。

立ち上がるときも、かがんでいるのを起こすときも、腰に中心を持ってきてしまうことで、
ぎっくり腰に知らず知らずのうちに近づいて行ってしまうのです。

なので、すべて太ももの後ろ(ハムストリングス)の筋肉に動きの中心が来る様、意識して行ってください。

ぎっくり腰になりにくい体の作り方まとめ

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↓ぎっくり腰記事まとめ↓

ぎっくり腰になりやすい状態となりにくい状態の違いについて説明してきましたが、如何でしょうか?
鍛えることも大切ですが、まずは日常生活からぎっくり腰になりにくい状態にしていくことで、
鍛えたことがさらに生きてくると思いますので、普段の生活を意識してみることをお勧めします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
→腰痛防止のための体の鍛え方はコチラ。
→ぎっくり腰の症状・経過と対策はコチラ。

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