時季の話題 豆知識

炭水化物のGI値とは?カロリーとの関係は?ダイエットへの効果は?

投稿日:2017-10-21 更新日:

お餅やラーメンなどの炭水化物。
とてもシビれますが、食べすぎには注意^^;
今までカロリーが大事だと思ってきたけど、最近GIというものがあるらしい...
それって何なのかについてまとめてみました。
最近はお腹周りがちょっと心配なあなた...要チェックです。

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炭水化物はGI値が高い?GI値とは何?

お餅やお米、パスタ、ラーメンは主に炭水化物でできていることはご存知かとおもいますが、

最近GI値が大事!!GI値の低いものを食べるのがダイエットには必修!の様に言われています。

そもそもダイエットとはカロリーが大事なんじゃないの?と思いますよね!!

確かに体重の増減は

(一日で摂取したカロリー) - (一日の消費カロリー) = (体に溜まった量)

で、決まる事に間違いはありません。

体に溜まった量がプラスなら、太っていきますし、

体に溜まった量がマイナスなら、痩せていきます。

だったら、低GIとか関係ね~ジャン...(@_@)

と思いますが、それがそうでもないのです。

ダイエットをやったことがある方や、忙しくて一食、二食食べられなかった時にだれもが感じる感覚ありますよね!

腹減ったァ~~(*´Д`)

さて、ダイエットに一番つらいのは、この空腹感なのはわかりますよね!

まぁ、中には気合だけで突っ走ったり、ラ〇ザップで強制的にダイエットできる方もいますが...^^;

ダイエットは明日から!!(管理人もそうですが...^^;)

派の多くの方はこの空腹感が好きという方は少ないと思います。

できれば、この腹減った感をできれば感じたくないですよね!

 
そこで、最近出てきたのがGI値なのです。

まず、GIとはGlycemic Indexの略で直訳すると

血糖(glycemic) 指数(index)の意味になります。

血糖???別に糖尿病じゃないし...

まだピンとこないかもしれませんね!

 
では、私たちはお腹がどうしてすくのでしょう?

お腹が空になったから???

確かに!でも、それだけではありません。

食べてからそれほど時間がたっていなくてもお腹が空くことありますよね。

それって、なぜでしょう?

 
お腹が空いたのを感じるのはどこでしょう?

腹センサー!!それは違います^^;

お腹が空いたのを感じるのは脳です!!

脳は成人で1500gくらいしかないのですが、なにげに糖のエネルギーを一番消費するのです。

なんで、頭の中は無意識に血液の中に「糖ある?糖ある?」といつも見ているのです。

そのため、血液中の糖の濃度が少なくなってくると、腹減った!食いたい!!と感じるのです。

逆にお腹が一杯になるのも、血液中の糖分が多くなってくると、

もう十分!!お腹いっぱい!!となるのです。

 
だから、ゆっくりと食べると、それほど量は食べてなくてもお腹いっぱいになっちゃいますよね。

これはゆっくり食べている間に食べたものが糖分に分解されるからです。

さて、ご飯をいっぱい食べて、お腹いっぱいになった私たちの体は、そのあとどうなるのでしょう?

体にとって、この糖分というのは多すぎるとあまり良くないのです。

ジュースやスポーツドリンクとか、アイスクリームでもいいですが、甘いものが手につくとどうなります?

洗わないと、ベタベタしますよね!

そうなんです、糖分はベタベタするんです。血液も糖が多いとベタベタしてきて、流れが悪くなるのです。

そうすると、ただでさえドロドロした血液、詰まったら困りますよね!!

なので、脳は食べ物が分解されて血液中の糖の上昇を感じると、これはヤバイ!とインシュリンを放出します。

このインシュリンは糖分を脂肪に変えて、細胞に吸収されていきます。こうして多い糖から体を守るのです。

でも、そうなると、血液中の糖分はまた減ってしまい、またお腹が空いてきて、別腹のデザートが食べたくなるのです^^;

ということは、何かを食べたとしても、脳の糖分センサーに気づかれにくいように食べられたら、

長い間、お腹が満足した状態になるのに...となるわけです。

いわゆる腹持ちがいい食べ物ですね!

 
この脳の糖分センサーに糖分の上昇が気づかれにくい食べ物が低GI食品になります。

基本はブドウ糖を食べたときのGIが100として、低ければ低いほど糖分の上昇がしにくい食べ物ということになります。

たとえば、食パンのGI値は91で、ごはんとお餅のGI値は80、五穀米が55になります。

そういえば、食パンって、食べてもすぐお腹空くんだよなぁ~と思ったあなた!!

そういうことです。なので、すぐに何かがつまみたくなって、つい食べてしまってダイエットによくない...となります。

さて、今までの事から、低GI食品とは少し食べただけでも腹持ちがよく、長時間、脳が満足できる食べ物となります。

ということは、低GI食品でも食べ過ぎれば太りますので、食べすぎには要注意です!!

 

カロリーとは何?どれくらい消費するの?

というわけで、ダイエットは気合が大事!ではなく、

血糖が急激に高くなりにくい食べ物をほどほどに食べる必要があります。

そのため、ダイエットにはやっぱりカロリーが超大事な事には変わりません。

ここで、カロリーについておさらいしましょう。

カロリーはラテン語のcalor:熱量から来ています。

熱量とはエネルギーの事で、もともとは1gの水の温度を1度上げるのが1calです。

それが、栄養の世界でも使われる様になって、栄養学では1000倍で1キロカロリーを1calと表します。

とは言っても、わたしたちは栄養学者ではなく、ダイエッターです。

ダイエッターに必要なのはカロリーよりも、何カロリーのエネルギーが何キロの脂肪になっているかですよね!

ハイ、7000calで1kgの脂肪が使われます。

あとは簡単、1kg落としたければ7000cal食べる量をお減らすか、運動で消費するかですね。

まずは、食べる方から。

ごはん一杯のカロリーは?

100gで168calです。

お茶碗一杯が140~160g入っているので、

カロリーだと、235.2~268.8calになります。

ちなみにおもち一個のカロリーは?

50gで118calになります。

そうしてみると、ご飯を脂肪1kg分食べようとすると

小さめなお茶碗の場合、235.2calなので、

7000 ÷ 235.2 = 29.76杯

約30杯のごはんを減らさなければいけません。

それで1kg痩せるって結構大変ですよね!!

たとえば、一日のごはんを今まで3杯食べていたのを半分にした場合、

1kg痩せるには

30 ÷ 1.5 = 20日!!

なので、ダイエットは長期戦で臨まなければいけないのです。

よく〇〇だけダイエット!10日で2キロ痩せた!!

と言われたりしますが、そんな簡単じゃないのが分かりますよね。

この状態で高GI食品ばかり食べていたら、ガマンが大変!!

そんなに持たねーよ!!となるわけです。

 
続いて、運動編では如何でしょう!!

自分は運動らしい運動をあまりしないから、歩いて痩せよう!!と思った場合、

70kgの人が60分歩いた時のカロリーはどれくらいでしょう?

一時間もあるけば、結構消費するのでは???と思いきや

316calになります。

エッ!

大きめのお茶碗のごはんが268.8calなので、それに毛が生えた程度???

そうなんです。人間の体ってとても省エネにできてるんですね!!

歩いて1キロ痩せようと思ったら、

7000cal ÷ 316cal = 22.15時間

ほとんど1日中歩き続けて、やっと1キロですね!

オーマイゴッド...(/o\)

ちなみに歩く以外の運動で消費するカロリーは次の計算サイトで計算できます(別ウィンドウで開きます。)

いろんな運動での消費カロリーの計算はコチラ

じゃぁ、これも長期戦で考えよう!!

1日1時間ずつで22日で1キロだ~!!

それには一つ盲点が...

これは食事の量が変わらない前提です^^;

歩いた後喉が渇いて、コーラをプシッと!!

といった場合、500mlのコーラのカロリーは225cal

316-225=91calしか消費できません。

これだと7000calを消費するためには、77日かかります!

2ヶ月半もたったら、体重が減ったのが歩きの効果なのかわかんなくなっちゃいますね!


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GI値を考慮したダイエット効果を高めるコツ

というわけで、低GI食品を食べるコツですが、同じ食べ物でも料理の方法が違うとGI値が格段と下がります。

たとえば、お餅で見てみましょう!!

低GI値の食べ方です。

きなこ餅:66
からみ餅:64
いそべ餅:61

続いて高GI値の食べ方です。

お汁粉:80
雑煮:93

あんこ餅は分かりますが、意外なのが雑煮ではないですか?

でも、よく考えてみると分かるのですが、お雑煮ってお餅を煮て、トロトロにしますよね。

トロトロにしたお餅は当然ですが、消化が早そうですね。

となれば、体内への吸収が素早い → 食べるとすぐに血糖値が上がる(高GI)となります。

逆にきなこ餅の様に餅の角が見えるお餅は体内への吸収に時間がかかる → 食べても血糖値が上がりにくい(低GI)となります。

また、お米で見ると、ちゃんと精米された白米のGIは80と高く、玄米や五穀米は55と低いです。

また、小麦粉のパンは全般的に高めです。(例えば食パンは91)

これらを傾向でみてみると、より加工を細かくしていて、体内に取り込みやすいものがGI値が高いですね。

なので、カロリーを見る時は何でできているかが重要ですが、GIを見るときは、体内への取り込みやすさが重要になってきます。

GIとカロリーとは何かのまとめ

ヒトの体ってなんで痩せにくく、太りやすいのでしょう...(@_@)

とは言っても、飽食の時代は人間の長い歴史からみれば、ほんの最近からなんです。

今の自分が生まれることができたのも、この体質のおかげなので、

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低GI食品を食べて、ご飯半分にして、お水を飲んで歩きましょう!!

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